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如何制定健身计划,可供新手参考!

发布时间: 2021-06-10 15:05      来源:www.yangsheng119.com      作者:小琦

导读:对于健身新手而言,最重要的一步是如何锻炼自己的健身计划。只要有了健身计划,那么接下去的所有时间、精力和心思,对应的花在计划里面的格子中,就可以安心锻炼了。今天就来

  对于健身新手而言,最重要的一步是如何锻炼自己的健身计划。只要有了健身计划,那么接下去的所有时间、精力和心思,对应的花在计划里面的格子中,就可以安心锻炼了。今天就来分享下该怎么制作健身计划。
 
如何制定健身计划,可供新手参考!
 
  第一点:我是谁
 
  身高、体重、血压、心率、体脂率,作息时间、何时有空、何时不能来。
 
  将以上制成一个表格,从各方面的了解自己身体状况。
 
  第二点:我的目标
 
  不同的人近健身房的不表不一样,有人想要强化心肺功能,有人想要有更好的体形,有人想要减脂、减肥,有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力,甚至还有人只是想要去拍照,去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工(因为健身的人自律程度较高,身体较为健康)
 
  第三点:如何练以及要注意什么
 
  如果你是想要增肌,注意肌肉的恢复期是两天到三天,如果持续锻炼肌肉适应后,会缩短。但是,一定要切记在肌肉没有完全恢复时候,在继续锻炼次肌肉,是没有过多的效果的,甚至会出现相反情况。一般而言,健身计划都是按周来写,新手可以按照以下的计划作为参考。
 
  周一:练胸和肱三头肌;
 
  练胸的动作有平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,双杠臂屈伸(针对下胸肌的宽握),哑铃飞鸟,以及龙门架夹胸。
 
  练肱三头肌的动作有窄距卧推,绳索下压,哑铃臂屈伸,双杠臂屈伸(针对肱三头肌的窄握)。
 
  周二:练腿和肩膀(三角肌);
 
  练腿的动作主要有深蹲,箭步蹲,倒蹬,腿屈伸,仰卧推弯举等动作。
 
  三角肌的动作有杠铃推举,哑铃推举,哑铃侧平举,俯身哑铃飞鸟,蝴蝶机反向飞鸟等等。
 
  周三:练背和肱二头肌;
 
  练背的动作有正握宽握引体向上,窄握反握引体向上,高位下拉,杠铃划船,哑铃划船,坐姿绳索划船等动作。
 
  肱二头肌的动作有反握窄握引体向上,杠铃弯举,哑铃弯举等动作。
 
  周四:休息;
 
  周五:练胸和肱三头肌;
 
  周六:练背和肱二头肌;
 
  周日:休息。
 
  做一个健身计划并不难,但每一个人的健身时间长短不一样,体能不一样,年龄不一样,所以计划肯定也不一样。希望以上健身计划对于新手来说有所帮助!

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