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腿部和臀部肌肉巧用健身球瘦下来

发布时间: 2014-09-02 22:59      来源:健康有术网      作者:健康有术网

导读:巧用健身球练腿部和臀部,以下练习是结合健身实心球和练习球来锻炼你的腿部和臀部肌肉,并可以达到增强你的耐力和稳定性的目的。 先进行5分钟的热身 初学者可以只做1次(每套动

健身球瘦腿


   巧用健身球练腿部和臀部,以下练习是结合健身实心球和练习球来锻炼你的腿部和臀部肌肉,并可以达到增强你的耐力和稳定性的目的。

      先进行5分钟的热身
      初学者可以只做1次(每套动作做10到16回),中、高级练习者可以做1-3次(每套动作做10到16回)
      练习中如有需要你可以将健身球靠在墙上或椅子旁固定
      你可以结合其他常规健身项目来使效果更好
  腿部伸展练习
  将大健身球放在自己的后背下,利用好腹部,固定好臀部。保持膝盖呈90度弯曲,将小健身实心球垂直上举。然后向后放下手臂,同时将右腿向前伸直。手脚回原,换另一边腿重复。交换腿做10-16次。
  如果要降低平衡难度,可以除掉实心球来做腿部伸展。
  端坐挤压练习
  用后背顶球靠在墙上,臀部和肩膀保持在同一平面。身体滑至膝盖呈90度,感觉力量放在脚踝和脚后跟。把小实心球(或一块手巾也行)夹在膝盖间,这样保持15秒以上。休息一下,重复2-3次。
  夹球上举练习
  向右侧卧,把健身球夹在胫骨间。收紧臀部和腹部来固定身体。夹紧大腿,利用腰部和臀部的力量将球上举。放下,再重复一次。换另一边。
  弓步运球练习
  右腿在前作前弓步。弓步下压,将实心球带到右臀边。然后站直膝盖,将球上举头顶,弓步下压,带球到另一臀边。实心球的移动路线像数字8。换另一边弓步重复。
  起身下压练习
  脸朝上身体靠在健身球上,用双手握住实心球。开始时躺在健身球上,双臂向后伸直。利用腹部、腰部力量使背部离开球,身体趋向右,并将实心球伸向右腿处。重复,伸向另一边。
  球平衡练习
  坐在健身球上,腹部使力,挺直脊椎,把手臂展开放在身体两侧,并把一只脚放在实心球上。保持平衡后,另一只脚离地,保持几秒,然后把它也放在实心球上。这样保持至少15秒。重复。
  胸前挤压练习
  坐在健身球或椅子上,挺直背,收腹。举起实心球到胸口位置,用力挤压双手,收缩胸部,同时慢慢向左推进几英寸。然后将球复原到中间,推向另一方向。
  夹球曲体练习
  躺在地上,膝盖弯曲,将实心球放在膝盖下,固定夹紧。双手抱头,注意不使颈部变形,肩部和臀部上举,腹部平整像一只舟。放下肩膀和背部,不休息,重复。




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