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引体向上做不了?新手向这里看齐

发布时间:2016-10-31 10:26源自:健康有术网作者:康康阅读(200)

引体向上做不了?新手向这里看齐


     引体向上,体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一,主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为男性上肢力量的考查项目,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

    引体向上是锻炼上半身的最佳动作之一,对于背部训练!他就是最佳的训练动作!
  引体向上主要分为正手及反手,正手较能训练背部肌肉如下斜方肌和背阔肌,
  而反手因借助了二头肌和胸大肌的协助,相对上会较为容易(因大部分人二头肌和胸肌会较背肌强),但对背肌的训练则不及正手有效。
  但是......引体向上可不是什么简单动作!!你可以常常看到很多壮汉,但是他们可不一定能做引体向上。
 
引体向上做不了?新手向这里看齐
  引体向上做不了!!怎么办!
  虽然引体向上有很多好处,可是不少人特别是新手因为连一下也做不到,最终放弃了练习这个动作。
  想要做好引体向上!那就专门进行引体向上。其他的练习没想象中那么好!
  逐一攻破:我们把引体向上拆开!分成几个步奏,专门去练习他!
  以下这系类训练能帮助各位新手循序渐进完成“第一下”正手引体向上。
    1.垂直悬挂
  找一条单杠,跳起以正手捉住单杠,双脚离地,直至支撑不到。
  记住:挂上去像晾衣服一样被动,而是要主动的收缩(静力)肌肉,
  这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量,
  每次做4组,每组4至6次,每次15至20秒。
  2.下降练习(离心练习)
  这是引体向上的后半程!也是关键的部分、离心收缩将会给你带来更大的力量!
  起始动作为屈手悬挂,然后身体慢慢向下(尽可能的慢,在心里默数10.9.8....3.2.1),直至回到垂直悬挂。
  整个下降动作保持稳定,用背肌对抗地心吸力。
  每次做4组,每组5-8下。
  3.屈手悬挂
  这是引体向上顶峰的动作!你需要做的就是曲臂紧缩背阔肌挂在上面!
  提高自己至下巴於单杠上的位置,维持这个姿势直至支撑不了。
  每次做4组,每组4至6次,每次维持10至15秒。
  4.反向划船(仰卧垂悬臂屈伸)
  这是锻炼背部的一个绝佳动作,对引体向上有着非常好的帮助作用!
  找一条高度约在腰部的单杠,脚跟着地,
  挺胸收腹,收紧肩胛骨拉起上身,
  每次做4组,每组10-15下。
  建议大家先练习以上两个动作,当你驾轻就熟,你便可尝试下面较进阶的练习。
  最后:只要大家跟着以上的练习一步一步去做,很快便能完成你们第一下的引体向上!

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